在SPARTA POINT上分享一篇「膝蓋疼痛？如何改善髕骨移動軌跡異常！」的文章，其中也談到如何利用Foam Roller來對大腿進行放鬆，包括髂脛束(Iliotibial Band) 、IT Band與大腿前/後側肌肉交接的邊緣、大腿前側，一塊來看看囉。

我們已經談論過軟組織放鬆對於管理疼痛、受傷、姿勢及運動表現的重要性了。而今天我們來談談大腿的部份，大腿主要的作用之一是控制最大而且最複雜的「膝關節」。總體而言，膝蓋受傷佔約所有運動傷害的55%左右。然而，膝蓋受傷的發生率並沒有降低，在某些情況下，像是NFL季前訓練，在某些情況下，隨著我們對於膝關節對身體影響的了解愈多時，受傷的發生率實際是增加的。

■ 循軌的定義

膝關節是負責維持人體全部的重量(力量)，上面銜接的是人體最長的骨頭「股骨(Femur)或稱大腿骨」。因此，影響膝關節性能最關鍵的結構之一為「髕骨(Patella)或稱膝蓋骨(Knee Cap)」，髕骨是一個浮頭的骨頭或看成是一個滑輪，改變動作的角度，就會改變張力的槓桿作用。

這個浮動骨或稱種子骨(sesamoid bone)，上方有多處連接著身體最有力量的股四頭肌群，膝蓋骨輕易的就會被拉扯到不同的方向去，若它的排列對齊不呈直線，就會導致鉸鏈關節(Hinge Joint)上的摩損及撕裂。這異常錯位的情況又被稱為「髕骨循軌毛病(失序)(Patellar Tracking Disorders)」，這牽扯到許多膝關節的毛病。

■ 膝蓋 – 遠端的前哨部隊

膝關節是遠端的前哨部隊，連接著力量的供應鏈，從最有爆發力的髖關節至最前線負責從地面傳送/吸收力量的腳掌。作為一個遠端的前哨部隊，膝蓋承受著各個角度的攻擊。持續接二連三的炮火，造成一長串的潛在受傷，像是肌腱炎(Tendinosis)、韌帶及半月軟骨(Meniscus)斷裂及撕裂、軌化症(Chondromalacia)及很多不明的疼痛與不適。避免膝蓋的使用不是一種選擇，所以唯一的解決方式就是改善其結構、保護膝蓋。

因車禍或是運動碰撞所造成的創傷，可能造成不良的循軌，導致用來發力的結構(如肌肉及肌健)過度的使用並缺乏效率。最後，這些結構開始發炎及疼痛，這就是肌肉骨骼疼痛(Musculoskeletal pain)基本的解釋。

股四頭肌群是膝蓋的防禦結構，他們做了一項偉大的工作，讓一個需要做極大量工作的關節維持它的功能。但是，肌肉只有在尚未故障之前，才能被這麼大量的濫用。肌肉故障會導致肌肉功能受損、肌腱炎及疲痛。軟組織放鬆是關心這些組織的關鍵，讓他們可以長久的被使用。

■ 如何照顧你的膝蓋

● 側向的股四頭肌 – 在膝蓋上方外側約45度角，3~4吋的地方，可以利用左右搖擺的動作(Side to Side Rocking Motion)、屈膝及腳跟往臀部方向拉，去分離肌肉的僵緊及張力。

● 髂脛束(Iliotibial Band) - 從髖關節往膝蓋，小動作的滾輪按摩。將你的注意力放在靠近股四頭肌的邊緣或大腿後側肌的邊綠，讓IT Band可以跟內層的組織做「鬆開(Unstuck)」。

● 中央的股四頭肌 – 將單腿放在滾輪上，從髖屈肌往膝蓋開始進行按摩，左右搖擺滾動，去搜尋股四頭肌裡的「腫塊(Lumps)」，以屈膝的方式去釋放這些「激痛點(Trigger Points)」

■ 影片網址：http://youtu.be/-kRkfB9og_Y

在Poliquin的網站寫到：如果女性想要減脂、變強及提高運動表現，他們的訓練方法應該跟男性一樣嗎？一般來說，女性及男性可以從基本訓練方式得到最好的結果。女性跟男性一樣，可以進行硬舉、深蹲、跳箱、衝刺、臥推，而類似的方式，也可以提供運動表現。

訓練有力於女性減脂、建構肌肉、變的強壯及增加速度，並且建構骨骼、強化大腦功能及促進新陳代謝。此外，這也是達到最佳運動表現的關鍵，幫助女性精英運動員成為冠軍選手。然而，更仔細的了解，由於性別上的差異，對於訓練的看法及影響，是有微秒但明顯的差異的。此篇文章提供了11個提示，讓大家進行參考。

#1 女性與男性擁有相同的肌力潛能
(#1: Women and men have equal strength potential.)

每吋肌肉橫斷面積，女性及男性都擁有相同的肌力，意思是說，女性是有潛力發展跟男性一樣的肌力水平。然而，因為他們往往肌肉質量較少、體格較小，所以往往不如男性來的強壯。從絕對數值來看：

女性上半身肌力 = 40%~60% x 男性上半身肌力
女性下半身肌力 = 70%~75% x 男性下半身肌力

但若肌力強度的測試是相對於肌肉質量，肌力的差異就消失了。

[實際應用]

以肌肉質量來看，二性的肌力及肌肉的增益潛力都是一樣的。藉由多關節、地面導向的舉重動作，並使用傳統肌力(集中性)、肌肥大(累積)及「組數-次數」方式，來提升運動表現及改善身體組成。

#2 荷爾蒙扮演發展肌力的其中一角，但不是大多數認為的方式。
(#2: Hormones play a role in developing strength in women, but not in the way most people think.)

一個常見的誤解是，女性之所以不像男性這麼強壯，因為男性擁有較多的睪丸酮(Testosterone)。事實上，睪丸酮水平的差異對於肌力及肌肉的發展，不會導致二性之間有明顯的差異，而這個差異只在於同性之間。

研究指出，靜心睪丸酮水平(Resting Testosterone Levels)對於二性在發展爆發力及肌力的潛力來說是非常重要的。睪丸酮水平較高的女性，訓練時能帶出更好的肌力及爆發力發展，而賽前睪丸酮水平可以預測競爭表現及獲勝的機會。

[實際應用]

對於女性及男性，睪丸酮的基線水平是了解一個人「可訓練性」的重要指標。在發展肌力中，若女性睪丸酮水平能更靠近於自身閾值的上限，她比起其它女性來說就更有優勢。

#3 男性和女性恢復不同，可能需要不同的休息間隔。
(#3: Men and women recover differently from strength training and may need distinct rest intervals.)

在最近一項研究，女性進行上半身的訓練，以每組進行10次為目標，比較休息間隔1分鐘、2分鐘或3分鐘的次數，不管採取何種休息間隔，女性比起男性所能完成的次數更多。另一個性別差異，在每組動作的進行時，男性比起女性，在爆發力及速度上會大幅的下降。總而言之，結果指出，女性比起男性，恢復的速度更快！

因為女性擁有較低的ATP消耗、血乳酸、腎上線素(Epinephrine)及第一型肌肉肝醣消耗，所以受過訓練的女性恢復速度比男性來的更快。此外，女性較高的雌激素(Estrogen)水平可能會影響恢復的速度，雖然背後的運作機制尚未完全被了解。

注意，有一項證據顯示，未受過訓練的女性恢復比男性更慢，可能需要更長的恢復間隔。

[實際應用]

有受過訓練的女性不需要特別加長休息間隔。此外，在進行拮抗的方式的訓練時，短暫的休息可以降低疲勞及使其訓練量達到最大。

#4 高強度訓練，男女的反應大不同
(#4: Women respond differently to high-intensity training compared to men.)

女性擁有較低的能量輸出，但傾向讓自己迎接更高的強度。最近一項研究，針對訓練有素的男性及女性來進行HIT高間歇強度的訓練，測試自我選擇訓練的強度(Self-selected training intensities)。研究發現，女性比起男性，心跳率的最大值明顯較高，這表示「休息間隔的恢復能力快，她們可能讓自己推向更高的強度」。

研究員認為，能量產生方式，女性依賴有氧途徑；而男性更依賴無氧途徑。此外，女性證明有較高的運動自覺強度，但卻是產生較低的峰值輸出(這也是身型所造成的結果)。

整體而言，男性的優勢在於短時間、強度高的比賽，而女性在於較長時間的比賽。雌激素被認為是因素之一，但目前仍不清楚它的重要性。

[實際應用]

針對Work時間為1分鐘或更長的HIT訓練中，不管男性或女性，「Work：Rest = 2:1」比例能提供足夠的恢復時間。女性往往會產生更高心肺應變及運動自覺強度，但這並不需要更長的恢復時間。

#5 不同肌肉群中，不同的肌力比例。
(#5: Women have different strength ratios within distinct muscle groups.)

相較於男性，在特定的肌群中，女性往往有不同的肌力比率，這會影響著動作模式及受傷風險。例如，未受過訓練的女性，小腿的比目魚肌和腓腸肌的肌力可能不平衡，而男性並不明顯，這會增加她們落地時的受傷風險。

而不管是否接受過訓練，她們大腿後側及前側的肌肉往往有肌力失衡的狀況(前側較強，後側較弱)，導致不良的運動模式及慢性疼痛。女性往往有更柔軟的韌帶及較小的ACL韌帶缺口，這會增加ACL撕裂及腳踝受傷的風險。

最後，女性比起男性，Q角度較大，導致在運動過程中，導致更高角度壓力在膝蓋上。

[實際應用]

要專注於身體後側鍊的訓練，進行全範圍、相當重(最好超過80% 1RM)的舉重，如硬舉、深蹲、Step-ups及背伸動作。為了改善比目魚肌的肌力，進行坐姿小腿上提時，加長離心階段(放低腳跟)的時間。

待續…

文章來源：Eleven Amazing Tips To Get The Most Out Of Training Women 

曾聽過少數的跑者說「做重量訓練，肌肉會變的粗大，速度會變慢！」這肯定有什麼誤會，而肌肉粗大(肥大)也不是三二下就能達成了，到底是肥胖還是肌肉粗大還有待商確。在Competitor網站上分享一篇「最適合跑者的肌力訓練」，大家一塊來看一看囉。

跑者有三種阻力訓練可以進行：

■ 肌耐力訓練(Muscular Endurance Training)：高次數 x 中強度阻力
舉例：手持啞鈴，每邊的腿進行15次的Lunges。

■  舉重訓練(Heavy Weightlifting)：低次數 x 高強度阻力
舉例：槓鈴半蹲，負荷的重量僅讓你可以維持6~8次。

■ 爆發力肌力訓練(Explosive Strength Training)
舉例：跳箱(Box Jumps)

這三種訓練方式，何種最適合跑者呢？在2011年8月，運動科學期刊最新的研究嘗試要回答這個問題。芬蘭的奧林匹克運動研究組會的科學家徵召了27位休閒跑者來參與這項研究。這些跑者先經歷6週的預備訓練，然後分成三組來進行訓練。接下來的8週，三組的訓練分別為：

第一組：進行肌耐力訓練
第二組：進行舉重訓練
第三組：進行爆發力肌力訓練

全部的跑者，在八週訓練的開始前及結束後，進行各種的測試：

1) 大腿前側肌肉的最大肌力
2) 大腿前側肌肉最大肌肉活化(大腿前側的EMG活動)
3) 最大垂直彈跳高度
4) 無氧跑步測試中的最大速度
5) 耐力跑步測試中，身體跑至衰竭的時間
6) 最大攝氧量(Vo2max)
7) 跑步經濟性(Running Economy) 

進行舉重訓練及爆發力肌力訓練的組別在最大肌力及最大肌肉活化有看到改善，而進行肌耐力訓練的組別則沒有。只有進行舉重訓練的組，在無氧跑步測試中的最大速度及最大直垂高度有增加。而全部的測試中，所有訓練所帶來的改善情況都是差不多的，包括對跑者真正重要的「耐力、最大攝氧量及跑步經濟性」。

這項研究的作者提出的結論，舉重訓練對於長跑選手來說是最好的阻力訓練形式，比起其它二種訓練方式，它對於「耐力、最大攝氧量及跑步經濟性」的改善不亞於其它類型，同時也改善無氧跑步的表現，這是其它二種訓練所辨不到的。

我(Matt Fitzgerald)的信念是應該綜合這三種阻力訓練的方式，因為不同的訓練型態適合於不同的肌肉群，而三種訓練的好處也可以有一定程度上的互補。

在1980年代，當我還是青少年運動員時，對於跑者的訓練，大多數的專家主張進行肌耐力訓練。較高重量型式的阻力訓練被視為不適合跑者，因跑者不需要驚人的肌力。跑者需要的是肌耐力，因此在健身房訓練時，為何不專項訓練，來增加它的能力呢？這個理由已經被研究所驗證了。

近期在英國諾桑比亞大學(Northumbria University)研究中發現，在跑步測試中，隨著跑步疲勞的增加，跑步經濟性就會損失。因此，當跑者進到疲勞狀態時，他們就失去效率，無法維持適當姿勢。但跑者若有較好的肌耐力，就能維持更好的經濟性。所以，在健身房訓練肌耐力是個好主意！

然而，在疲勞前甚至是開始疲勞，高重量的肌力訓練及爆發力肌力訓練已經被證明能普遍地能增加跑步經濟性。而這個與肌耐力訓練的機制完全不一樣。舉重及爆發肌力訓練增加跑步時腿部的「剛性(Stiffness)或稱勁度」，因此能減少跑步觸地過程中，能量的損失。爆發力肌力訓練也被證明可以提高最大衝刺速度，對長距離跑者來說，提高速度不會嫌多。

這三種訓練之間有互補的好處：

■ 肌耐力訓練通常最適合主要提供穩定度的肌群，這些肌群包括髖外展肌群(Hip Abductors)、髖外旋(Hip External Rotators)及腹肌。

■ 而跑步過程中，主要作為主動肌及吸震的肌群，最適合高磅數的重量訓練，包括：大腿前側、大腿後側及臀部肌肉。

■ 爗發力肌力訓練或跳躍，適應身體動作的連結性多過於訓練個別肌肉。

芬蘭最新的研究建議，若你只能進行其中一種阻力訓練，應該選擇高磅數的重量訓練。幸運的是，你可以不做出這樣的選擇，而最好三者都進行。

「膝蓋疼痛，治療師要我做坐姿腿伸屈機(Seated Leg Extension Machine)來訓練膝蓋附近的肌肉」、「教練要我們在坐姿腿伸屈機上進行腿部的重量訓練」等。網友們問的問題可以歸成這二個，到底坐姿腿伸屈機(Seated Leg Extension Machine)適不適合做為運動/復健的工具呢？

坐姿腿伸屈機的動作主要訓練大腿前側，相當的簡單，即使初學者也很難會做錯，屬於獨立型單關節的運動，這是大家所認知的，而且在健身房中非常的流行。在「避免使用健身房10種常見的訓練設備(一)」中有談到這個器材：

■ 訓練的目的：「大腿前側(Quadriceps)」
■ 實際的效用：「 在這機器上，腿部訓練時所執行的動作，並非腿部實際所設計的目的，而且會將過多的壓力帶到膝蓋骨周圍的韌帶及肌健。」

接著，再來看 HuffPost 網站上 Dr. Joseph Horrigan 寫的「Do Leg Extensions Have a Place in Your Workout?」一文。

許多健身房的老兵回憶起，醫生及醫療提供者是如何中傷深蹲，並且建議進行坐姿腿伸屈機。深蹲被認為對膝蓋是不好，而腿伸屈機被認為對膝蓋的好的。這導致腿伸屈機被用在膝蓋受傷的復健中。等速腿伸屈機(Leg Extension)/腿部屈曲機(Leg Curl)特殊型機器被創造出來，只予許你進行正向(收縮)的腿部伸展及腿部屈曲。而腿伸屈機有二個問題：

1. 腿伸屈機將最大的施力落在髕骨(膝蓋骨)的背後「軟骨的最薄的部份」，這會導致軟骨破損。當你進行深蹲時，在深蹲過程中最大的受力則是由軟骨最厚的部份來承重。生物力學家稱深蹲為「生理性屈曲(Physiological Flexion)」，因為它是一個自然的動作。許多帶有「深蹲是不好、腿伸屈機是好」個人偏見的醫生沒有與其它領域的專家(比如：生物力學家)做溝通，藉此學習關於動作模式的知識。

2. 腿伸屈機導致小腿骨(脛骨)在大腿骨(股骨)上往前移動，這會伸展前十韌字帶(anterior cruciate ligament, 簡稱ACL)。而深蹲或大腿推蹬機則是導致脛骨在股骨上往後移動，這是由於大腿前側與大腿後側共同收縮所造成。大腿後側肌肉將脛骨往後拉，降低了 ACL 的伸展。這是件自然發生的事情。而當你使用等速機器(Isokinetic machines)在復健時，健康護理提供者更加意識到了這個問題，抗剪力(Ani-shear)的裝置被放到這些機器上用來保護 ACL。

腿伸屈機在健身房中十分受流行，民眾開始使用非常重的重量在進行，而運動雜誌也充滿了相關的資訊。然而，一旦髖骨軟骨磨到差不多了，所有腿部的訓練就變的十分困難。由於膝蓋疼痛或背疼，一般就會因此放棄深蹲的動作。然而，健力選手及奧林匹克舉重選手擁有較長的深蹲生涯，這部份的原因可能是他們不進行腿伸屈機。

那麼，腿伸屈機適合做為運動嗎？「不適合，但有個例外」。如果你進行大重量的腿伸屈，特別是機器予許你進行更大範圍的活動，此時，你將會把更大的壓力放在髖骨上，這會加速你膝蓋中關節炎的變化。然而，進行一組超輕重量的腿伸屈，實際上可以為做深蹲前膝蓋附近肌肉局部暖身的方式。

許多有膝蓋疼痛的民眾相信，若他們加入腿伸屈的動作，他們會感覺更好。你的膝蓋可能會因為熱開了而感覺較好，但當日運動結束後，你可能會更為疼痛。如果你每週、每月重覆這樣做，你的疼痛可能愈來愈嚴重。盡量腿伸屈機的份量減到最小，最多1或2組。這可能有助於你腿部訓練前的暖身。《Train Smart, then train hard》。

回到文章標題「坐姿腿伸屈機的訓練可以保護膝蓋嗎？」你的答案是什麼呢？「NO，不僅沒有，反而會傷害」。建議以自由重量的深蹲(前蹲舉、後蹲舉、側蹲、分腿蹲等)來進行訓練，這更符合人體生活/運動的模式。

在HuffPost的網站上分享一篇「5個使用滾桶按摩常見的錯誤」：這些日子以來，Foam Roller 泡棉滾桶幾乎是無處不在，健身房、物理治療師的辦公室、客廳甚至是你的手提箱。畢竟，滾桶按摩已經成為運動界的寵兒並做為許多不同疼痛的萬靈丹。從本質來看，滾桶按摩是一種自我肌筋放鬆(Self-Myofascial Release, SMR)的方式，釋放肌肉及結締組織裡的粘黏。

而這些沾黏會在軟組織中產生薄弱或是敏感的點。如果肌肉端點到端點沒有均勻的收縮，這可能導致受傷或疼痛。滾桶按摩可以增加血液流入肌肉並且產生更好的活動度，以幫助恢復並提升高運表現。

聽起來很好，對嗎？是的，滾桶按摩在「釋放疼痛」及「身體表現更好」上提供巨大的潛力，前提是「如果你正確使用的話」。如果沒有，將帶來風險，並可能受傷。

以下提供五種常見的錯誤操作方式：

錯誤1：直接滾壓疼痛的地方

當我們感到疼痛時，我們第一個反應是直接按摩該點。然而，這可能是一個很大的錯誤。MELT Method作者說：「疼痛的區域是身體其它部位失衡導致產生張力下的受害者。」

讓我們以IT Band做為例子，對於ITBS來說，滾桶按壓是一個常用的治療處方。雖然滾壓你的IT Band可能感覺很好，但釋放或放鬆IT Band的想法是一種誤解。IT Band 是一片明顯強壯的結締組織，而研員發現，它無法藉由按摩技術來進行放鬆。如果你燙平該區域的發炎，你會增加其發炎。此外，如果你處在疼痛的情況中，身體因為太多的壓力而無法自我進行修復。

改正：直接按壓前先間接按壓。如果你發現一個敏感的點，這是一個線索，你可以在附近幾英吋的地方先開始進行滾壓。需要在痠痛區域的周圍花了更多的時間及工作。對於 IT Band 來說，先處於附著在 IT Band 上的主要肌肉 – 特別是臀大肌(臀部上最大的肌肉)，然後是闊筋膜張肌(Tensor Fasciae Latae)(沿著髖關節外側運行的肌肉)。

錯誤2：滾壓的太快

雖然快速前後滾桶可能感覺滿好的，但你這不是消除任何粘黏的方式。你需要給大腦足夠的時間來告訴肌肉放鬆。

改正：慢慢的進行，讓淺層的筋膜及肌肉有時間來適應。當發現張力較大的局部區域時，短距離移動前後的方式來進行滾桶。如果只有少數的敏感區域，沒有理由要去滾壓整個肌肉。

錯誤3：花太多的時間在哪些"結"上面

我們經常聽到，如果你感覺到一個「點」，花時間利用泡棉滾桶在點上進行放鬆。然而，有些人會花到5至10分鐘的時間，甚至更長的時間在同樣的點上，並嘗試把全身的重量都移轉到泡棉滾桶上。如果你在身體某個部位上持續加壓，實際上你可能會觸地到神經或是損壞軟組織，最後可能導致黑青。

改正：在較為有張力的點上進行20秒的處理。你可以控制使用多少身體重量來進行按摩。

錯誤4：不良姿勢

等一下，在進行滾桶按摩時會有什麼姿勢出現呢？非常多。你必須在某些姿勢下在滾桶上保持住身體，這需要大量的肌力。當你滾壓 IT Band時，你利用單臂來支撐上半身的重量；當你滾壓大腿前側時，你基本上是呈現一個棒式的姿勢。如果你不注意姿勢，你可能會加劇身體已存在的體位偏差，導致更多的傷害。

改正：請有經驗的個人訓練師、物理治療師或是教練告訴你正確的形式及技術。或是考慮使用智慧型手機或相機拍攝自己在按壓的情況，觀察自己做的方式是否正確，臀部有沒有下垂、脊椎有沒有扭曲。

錯誤5：在下背處使用泡棉滾桶

當人們使用泡棉滾桶在滾壓下背時，這讓我感到畏缩。你應該永遠都不要這樣做，你的脊椎會嚇壞了，而全部脊椎的肌肉將會進行收縮來保護脊椎。

改正：因為上背有肩胛骨及肌肉在保護脊柱，你可以使用滾桶來按壓上背。一旦你觸及到肋骨的終端就停止。如果你想要釋放下背，嘗試瑜珈的兒童式(Child’s Pose)或是滾桶連接至下背的肌肉 - 梨狀肌(位在臀部深處的肌肉)、髖屈肌及股直肌(股四頭肌中主要的肌肉)。

什麼是加速動作及減速動作呢？在跑步衝刺時，下圖左為加速時身體接觸地面的身體位置，下圖右為減速的身體位置。主要用來減速的肌群為股四頭肌及腓腸肌。然而，不像是加速階段的向心收縮，這些肌肉群是以離心收縮來吸收及分散衝擊力。

決定加速及減速的力量性質[加速(0~10公尺) | 減速(0~5公尺)]：

■ 施力：大的推動 | 大的煞車
■ 施力的角度：大約45度 | 大約 135度
■ 當施力時，位置身體質量的位置：後側 | 前側
■ 對於往前動作上產生的效果：增加 | 減少

了解更多，請參考原文《了解運動中的減速(Understanding Deceleration in Sport)》文獻。

NSCA上有一篇應用型的文獻「Jump-Landing Program for Females: Development of a Systematic Progression Model(針對女性運動員的"跳躍-著地"訓練計劃：發展一個有系統的循序漸近模型)」，山姆將部份內容分享給大家，而裡面有提供一個模式，分成四個階段(週期的概念)，每個階段有肌力訓練、平衡訓練及增強式訓練，有興趣的朋友可以購買會員，下載文獻來看。

像是英式籃球(Netball)、籃球及排球等運動，這些運動需要大量「跳躍-著地(Jump-Landing)」動作，在過程中，當你跳躍-著地時，下肢所要承受的衝擊力約為體重的5.7~8.9倍，結果讓下肢曝露在高度衝擊的環境下，進而提高受傷的潛在風險。

當衝擊力大於肌肉所發出來的力量時，多出的衝擊力就會轉移到骨頭及韌帶組織，進而使得導致韌帶斷裂，而這種受傷的機制特別普遍出現在女性運動人口，主要原因：

．不正確的著地技巧(Incorrect landing technique)
．肌力不足(insufficient muscular strength)
．缺乏平衡力(a lack of balance)
．神經肌肉控制能力不足(deficiencies in neuromuscular control)

為了讓身體能在比賽時有效的衰減衝擊力，並不是在訓練時就進行大量的跳躍，而是適時的給予身體衝擊，衝擊力循序漸進的增加，身體持續的獲得”適應”，最終發展出高度”跳躍-著地”衝擊的耐受性(Tolerance)能力。這對於傷害預防及提升運動表現來說是一個必要條件。

在進行任何型態的”跳躍-著地”訓練，肌力與體能教練當務之急是強調在適當的著地技巧上。而在修正動作模式及學習新的動作模式時，”接收回饋(Receiving feedback)”是必要的元素之一。

此外，當在發展肌力而沒有伴隨練習著地技術時，運動員可能無法有效的將肌力整合進動作模式中。所以在肌力訓練的各個階段中，持續的進行著地技巧的訓練，讓身體接收到回饋，以確保潛在不安全”跳躍-著地”的動作出現時，可以保持基礎的動作模式。最後，當練習時出現不正確的技術時建議是立即停止，避免身體學習不佳的動作。

在著地時，女性傾向使用一個軀幹較為直立的姿勢，其膝蓋屈曲的角度減少。而之所以軀幹呈現直立的姿勢，推測的原因是"無力的臀肌群及大腿後側肌群“。此外，研究也指出在大腿後側肌使用不足，在著地時，女性運動員更傾向使用股四頭肌在穩定。特別針對膝蓋來說，大腿後側及股四頭肌的共同激活(co-activation)可能提供受傷的預防，而大腿後側肌更多的激活予許膝蓋產生屈曲的增加，創造一個吸收衝擊力較有利的位置。

研究指出，在生長陡增(Growth Spurt)之後，青春期女性肌肉神經系統的發展速率沒有跟上肌肉骨骼系統。因此，在著地時，膝蓋的神經肌肉控制數量減少導致出現與受傷有關的著地技術。因此，肌力與體能教練要特別強調在跳躍及著地的技術發展。

在 DeanSomerset 網站上談到了「Half Kneeling and Split-Stance Positions For Strength, Power and Rehabilitation （單跪姿及分腿姿勢）」，主要是提到單跪姿及分腿姿勢的使用及好處，一塊來看看部份內容。

關於「分腿姿勢」有件很酷的事情，比起深蹲姿勢，它不僅可以改變骨盆的張力，而且更為容易地讓人們找到自己脊椎自然中立的位置，尤其對於長時間久坐（屈髖）的人們。長時間屈髖導致髖屈肌、臀肌、腿後側肌及股四頭肌的兩側性張力改變，使得在站立姿勢時，髖關節兩側的張力將身體拉置典型的下交叉綜合症（Lower Crossed Syndrome），非常困難保持在自然中立的位置。

藉由維持分腿姿勢，骨盆其中一側的張力會減小，而對於動作的阻力變小，因此更容易找到脊椎中立的位置。我知道，這是在談論一個很瘋狂古怪的事情，但它的確是有效的。單跪姿或分腿姿勢的另一個好處，大部份的運動都不是以兩腳掌平行的姿勢來進行，而是混合了不同腳掌與髖關節位置在進行動作。跑步的步伐本質上是一個分腿姿勢，所以在進行雙腳平行的姿勢在進行訓練時，訓練效果牽移到運動項目上會比較差。分腿姿勢及高跪姿勢可以挑戰核心及骨盆的旋轉及橫向穩定度，具備橫向穩定度有助於改善脊椎及核心肌肉的彈性（Resiliency），因此身體旋轉或側屈（Lateral Flexion）所產小擾動將不會造成你身體嚴重的負擔。

因為過多的張力來自於股四頭肌、髖屈肌、下背再加上虛弱的腹部、臀肌及腿後側肌，所以有許多人發現在單跪姿中要找到脊柱中立的位置是相當困難的。在單跪姿勢時，跪地腳的臀部應該是活躍的，同時你應該會感覺股四頭肌及髖屈肌有輕微的伸展。如果你身體十分的緊繃，你可能會感覺到前所未有的伸展張力。跪膝那一邊的肩膀、髖關節及膝蓋應該保持一直線。

由於髖屈肌及股四頭肌通常是相當緊繃，他們往往會抑制完整的伸髖與啟動。這意味著，在單腳姿姿勢中，髖屈肌是被伸展的，比起髖關節處在屈曲時，臀部能夠更為輕鬆的進行收縮。一旦人們可以輕鬆的保持在中立的位置，就可以循序漸進的增加難度。以下提供列表：

１）half kneeling glute pulse
２）Glute half kneeling split squat
３）Rear leg elevated split squat
４）DB GOblet Split Squat From Deficit
５）Kneeling Overhead Press to Standing

以上提供部份分享，建議閱讀原文「Half Kneeling and Split-Stance Positions For Strength, Power and Rehabilitation」

■ 延伸閱讀
進行臀大肌訓練，臀大肌無感，反而腿後側肌群有感？

跳躍及"增強式"動作促進速度及爆發力，而對於長距離的運動員也有好處。增強式動作（涉及快而有力的跳躍、衝刺、快速變換方向）可以提升技能，如速度、垂直跳躍及肌肉力量。走進CrossFit的健身房或高強度間歇的團體課中，您會看到運動員在進行增強式訓練。

運動科學家Rick Richey，同時也是美國國家運動醫學院（National Academy of Sports Medicine）的講師說到：「對於耐力型運動員來說，他們也會從增強式訓練中獲得好處。除了有助於他們的運動表現外，增強式訓練也有助改善柔軟度及身體應對衝擊的能力。若有人需要應對衝擊，它可能是耐力型運動員。想想看，對於一位耐力型運動員，他們的腳有多少次與地面進行碰撞，尤其是連續的進行碰撞。」

Richey說：「人們往往認為增強式訓練是爆發力的動作，但它也含有穩定的元素及肌力建構的元素，這有助於減速、柔和的落地及更好的身體控制能力。思考身體在下降時能如何妥善的減少衝擊，而不是思考往上時有多少力量能夠產生。」

藉由收縮之前的伸展，進行增強式訓練也可以使肌纖維更壯、更有柔軟度。（以股四頭肌為例子，當進行跳躍時，一開始的屈膝時，它是被伸展的，然後往上跳的時候才收縮。重覆的進行，每次的收縮時，哪些肌肉會變的更強壯。）這有助於所有類似的運動員避免受傷甚至可能增加耐力。

Ricky說：「研究顯示，增強式訓練及動作經濟性存在的關聯性，意味著您能使用更少的能量在從事最高強度上。若如果你可以在同樣的強度下支出較少的能量時，這予許您使用相同的發力及速度去維持更長的時間，這絕對是個好處。」

另外，即使是極限耐力型運動員，在有競爭對手時，他們會感激終點前比對手更快的衝線，而增強式強化的快縮肌纖維正是你需要的。Richey說到：「把增強式想像成”接蛋（egg toss）”的遊戲，主要的目的不是您能把蛋丟的多高或多遠，而是您能夠如何輕巧的接著蛋。當你將增強式加到訓練中時，要記住這一點。」

《蹲跳的穩定度》

雙腳與肩同寬，往下蹲時，重心放在腳跟上。然後將身體重量往前移，三關節伸展往上跳，以蹲的姿勢的輕聲的著地。保持在有控制的情況下盡可能快的進行１０次。

《跳箱》

站在12至24吋高的箱子前，雙腳屈膝後跳上箱子，雙腳同時輕巧的落地。進行跳箱時不要「跳」下箱子，比起跳上箱上，跳下箱子對您的骨頭及關節來說負擔來的大上許多。所以跳上箱子，然後走下來，或者逐步跳下較低的箱子，不要從高箱跳下來。

註：跳上箱子，走下來，可以參看下方影片13秒處。

影片網址：https://youtu.be/xp3canvl9NA?t=13s

《結論》

加入增強式動作至你每週的訓練中有助於抵抗受傷、維持足部的輕盈及更快地完賽，同時也有助讓您成為更有效率的運動員。操作時要小心，輕巧地落地、循序漸進，若有任何類型的關節疼痛或受傷，請先跟醫生或私人教練討論。

全文來源：Why Should Endurance Athletes Care About Plyometrics?

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 ✔ 延伸閱讀
[MIKE BOYLE] 增強式訓練
3個跳箱的錯誤，毀壞你的垂直跳躍高度
增強式跳箱來提升垂直跳躍高度

第一梯的《軟組織放鬆及喚醒》課程圓滿結束囉，原本預估四小時課程能夠結束，有點失算，不好意思。有一位朋友說到：「有文獻說，不能滾 IT Bands，為什麼我們上課教大家滾 IT Bands？」關於這點，山姆做個整理：

山姆直接將《MELT零疼痛自療法》作者Sue Hitzmann在HuffPost網站上分享的文章"5 Foam Rolling Mistakes To Avoid“之第一條分享出來：

「當您感到疼痛，第一傾向是按摩疼痛現場。」然而，這可能是一個很大的錯誤。"疼痛的區域可能是因為身體其它部位張力失衡下的受害者。"以 IT Bands 為例，使用泡棉滾桶按壓IT Bands是一個常用的補救措施。雖然這樣做可能會感覺良好，然而釋放或放鬆IT Bands的想法是一種誤解。按壓 IT Bands 的表達方式聽起來就像您在按壓一塊麵糰，但IT Bands 一點都不柔韌。

IT Bands 是一條非常粗強的結締組織，研究已指出，你不能透過徒手放鬆技術（如：泡綿滾桶）來讓 IT Bands 放鬆。"若您是要化解發炎而使用滾桶的話，您會加重症狀。而如果是疼痛的話，您的身體會因為太多壓力而無法自我修復。"

解決方式：在直接按壓前先從其它地方開始。若您找到一個敏感區域，可以先從附近幾吋的區域或連接的區域開始著手。以IT Bands為例，先從 IT Bands 連接的主要肌群開始－特別是臀大肌及闊筋膜張即。

就目前了解，在非發炎或疼痛的情況，Hitzmann 未提及不要按壓 IT Bands，在《MELT零疼痛自療法》書上也沒有 IT Bands 的教學（無說明原因），所以不清楚 Hitzmann 立場及實際教學。不過在書上倒是有說到按壓 IT Bands 的經驗，第116頁~117頁：

七. 再水合

一開始，我非常熱中於再水合作用。尤其是，我很想教客戶如何自己做。我的客戶總是在按摩療程後描述自己的感覺舒服多了，所以我在想有什麼方法可以教他們不依靠我就能達到同樣的感覺呢？

我後來開始確信答案一定能在結締組織中找到。在我的徒手治療工作中，重新恢復結締組織系統的流動狀態，就會產生最立即與持續的改變。我決定拿自己做實驗，如果能掌握到自我療癒這個組織的方法，就能為客戶提供維持零疼痛和改善整體健康的新解決方式。很快我就發現，用自己的手，再加上經常施行在客戶身上的相同輕觸手法，若想做到自我療癒結締組織，其實根本得不到相同的成效。要改善結締織組織的流動狀態，必須在被治療者身上施加特定的輕觸振動，可是我根本不可能在治療過程中一邊當施力者，一邊又當受力的被治療者。再說，身體有些特定部位要治療的話，我也很難碰觸到，例如：脊椎和肩膀。我知道必須使用一個支撐道具，但從來沒想過自己最後會用到的一個道具竟然是滾筒。

我一直不是真正愛好泡棉滾筒的人。

硬質的泡棉滾筒有超過半個世紀的時間，一直被用來處理肌肉的糾結，它的技術近幾年來也被拿來用在「自我肌筋膜放鬆」（self-myofascial release）。它的方式就是將硬質泡棉滾筒置於肌群或身體部位下，做來回的滾動。這個動作很類似用熨斗燙一件襯衫，或用吸塵器吸地毯，以改善血液循環的方式達到放鬆肌肉緊繃的目的。一碰到痛點，你必須直接在痛點上滾動，或者繼續在這個點上施壓，直到你根本無法再忍受的地步。接著繼續做來回滾動的動作直到找到下一個痛點。

我第一次加進泡棉滾筒使用是在二十幾歲時。當時我的膝蓋受傷後，去物理治療室報到。還沒輪到我之前，我躺在地板上做伸展，隔壁是一名運動
員，他正在用滾筒來回滾動自己的大腿外側。他的表情痛苦，發出各種哀叫聲，我問他在做什麼。

他說：「我正在鬆開髂脛束（IT band）1 的糾結，改善膝蓋。」

我立刻抓了另一個白色硬質的滾筒，然後跟著他的方式做。真的好痛。「應該要這麼痛嗎？」

他回答說：「這樣妳會知道有效果了。愈痛，效果愈好。」

於是我繼續，來來回回滾過大腿。隔天，我的大腿痛死了，痛到幾乎完全感覺不到膝蓋痛。大腿的疼痛完全轉移膝蓋的疼痛，但我的膝蓋沒有感覺比較舒服。我是不是漏掉什麼事了？

過沒多久，我又繼續嘗試。滾著白色滾筒，感覺好像在摩擦傷口。常常覺得滾過後比先前做的時候更痠痛，但就是從未見識到肌肉問題、肌肉表現或膝蓋疼痛因此有大幅正向的改變。下場是：我試圖擺脫疼痛，結果又討了一頓痛。我和其他幾位使用泡棉滾筒的運動員討論過，並發現這本來就會痛。而且這些人愛死這種疼痛了。我心裡想，為什麼引發疼痛會代表某種效果呢？我找了一些人要他們解釋當中的邏輯給我聽。沒有人說得出來。所以我停止使用滾筒了。

幾年後，從科學研究和工作中學到更多的結締組織知識後，我明白第一次嘗試泡棉滾筒時自己直覺感受到的是什麼。對自己施加疼痛根本不是解決疼痛的方法。別忘了，無論背後隱藏的起因為何，疼痛都是脫水的結締組織反應出來的症狀。我發覺，在組織上做強烈的自我施壓，毫無適當預備和容許的時間做調整適應，結締組織和神經系統是不會起任何正向反應的。這反倒讓結締組織生起防禦反應，保護底下的神經、血管，甚至是肌肉，避免重壓下的持續傷害。強烈的施壓會啟動疼痛的感覺神經訊號傳到大腦，主要是警告你有「嚴重傷害」之類的可能創傷或破壞。它會導致神經系統有不必要的壓力。

這類快速、強烈的壓力的確能刺激結締組織、肌肉組織，以及神經和血管。疼痛就是神經企圖保護自己，免於傷害所發出的訊號。雖然重壓和深層的按壓或許在特定的狀況下有益，但就我工作專業上的觀點來看，這些技術最好由經驗足夠的專業人員來做，因為他們清楚自己按壓的用意。如果在自己身上，你想要做這類強壓的技術，請確定一開始你已經從訓練有素的專業人員身上學到方法了，而且你的結締組織處在含水的狀態。最重要的是，要明白施加疼痛應該不是最終的目標，而且疼痛並不代表該方法有幫助，或者做對了。

直接在緊繃的肌肉下手，也不是擺脫疼痛或提升肌肉表現的好方法，這往往會引發更多的問題。位於所有肌肉（或肌筋膜）上的淺層結締組織，必須充滿水分，才能讓肌肉接收到清楚的神經輸入訊號。結締組織脫水會造成不協調的動作、肌肉疲勞和疼痛。一旦肌肉重新補足水分，再做伸展、按摩，加上其他輕壓或中等程度的按壓程序，才會覺得舒服，並有助於維持正向的改變。記住，你不會想做一些會讓自己受傷的事。

很受歡迎的放鬆肌肉方法就是按摩。我可是愛好按摩的頭號粉絲。它同時是紓解身心、促進血液循環的絕佳方式。我很喜歡有人幫我按摩。當然，這代表必須掏荷包。而且按摩的目的與MELT療法大相逕庭，因為按摩的重點放在肌肉和血液循環。如果你也很享受按摩，MELT療法會幫助你將按摩的成效維持得更久。

另一本談到按摩放鬆 2014年11月出版的 The Roll Model，仍有談到 IT Bands 的放鬆教學*，而所接觸到的體能相關書籍或教練也無禁止 IT Bands的放鬆。

*註：
從現存文獻的結果來看待 IT Bands 「放鬆」，字眼上或許不太恰當；以結締組織角度解釋較容易理解，按壓它的目的在於「水分平衡」， 重新補足結締組織的水分。

就山姆所閱讀及學習到的資訊，做個整理：

✔ 若身體部位有發炎或疼痛，不建議直接在該區域上按壓，處理周圍無症狀的區域先（大腿前側、臀大肌、TFL等），下方有提供影片參考。

✔ IT Bands 不是韌帶、不是肌肉，它是一片粗壯的結締組織（筋膜），無法透過徒手放鬆技術來讓它放鬆。

✔ 從結締組織的觀點，在沒有發炎或疼痛的情況，按壓 IT Bands 的目的是「水分平衡」， 重新補足結締組織的水分。

✔ 按壓 IT Bands 不是解決 ITBS 的方法，強化周圍附著的肌肉群可能才是解決問題的方法。

影片網址：https://youtu.be/sOLBRhrF4Kc

基於上述的說明，所以在教學時仍然會教大家如何按壓 IT Bands，目的不在於放鬆，而是讓它「水分平衡」， 重新補足結締組織的水分。仍然會做 IT Bands的按壓，但不會強調 IT Bands的按壓。

最後再補一個學員的問題：

問題：不建議在特定部位了連續操作過長的時間，比方說：5分鐘、10分鐘、半小時，可能造成結締組織或神經受損。

從結締組織的角度來看，透過滾桶的目的是使體內筋膜水分平衡（復水、修復），重新補足結締組織的水分，只要適當的施壓，身體就會有反應，壓力施加太高、動作太快、時間太久都會降低按壓的效益。

一般建議是單一部位操作30~60秒的時間即可。增加按壓頻率比延長按壓時間來的好，比方說小腿的部份，早上按1分鐘、下午按1分鐘、晚上按1分鐘。

有時您會發現，當肌肉或肌筋被按壓過後會「鼓」起來，在沒有任何疼痛或發炎的情況下，這可能是水分回補的現象。

以上提供分享，若有更新的資訊，歡迎分享，若有興趣了解結締組織的反應，十分推薦《MELT零疼痛自療法》這本書。

■ 延伸閱讀：
軟組織放鬆的二種解釋：高爾肌腱器與筋膜水分平衡
5個使用滾桶按摩常見的錯誤

QuadBaller 與 GRID或狼牙棒到底有何差別呢？QuadBaller 主要針對《股四頭（大腿前側）》放鬆而設計的，尤其以膝蓋周圍附近的肌群群，它也可以用來按摩小腿、手臂、闊背肌等。

QuadBaller 長大概28公分，雙邊輪直徑為10公分，重量約為620公克，中心是鋼材，外層有布料圍繞，以模擬人體手指的觸感（軟組織包裏骨頭）而設計，比起滾桶來說，它更加紮實。

比起一般的滾桶來說，由於 QuadBaller 的高度更接近地面，在按壓大腿前側時，可以減輕上半身的支撐，同時按壓力道會更集中於施壓區域。在按壓上，原則很簡單（以Trigger Point Perforance 的系統，動作次數主要以4次為主)：

① 大面積：緩慢地前後來回滾桶。
② 小面積：找到比較痠痛的區域時，在該區域左右刮掃／或劃小圈圈。
③ 活動鄰近關節：找到更為痠痛的點時，進行勾腿。

同樣的操作方式，可以調整大腿的角度（往內或往外）去按壓膝蓋周圍的肌肉群：

《＃大腿前側靠膝蓋處（前側、外側）》

 《#大腿靠膝蓋內側處》

搭配磚來增加大腿內側按壓的強度：

也可以使用 QuadBaller 搭配磚來放鬆《#大腿後側（內側、外側）》，如下影片：

QuadBaller 放鬆闊筋膜張肌（TFL）：

根據山姆按摩及販售的經驗，給予要購買者建議：

✔ 由於它的硬度比起GRID或狼牙棒更加【#紮實】，不適合完全沒有接觸過滾桶按摩的入門者。

✔ 若考慮購買按摩【#全身】的工具，由於 QuadBaller 操作上肢較為困難，所以選擇GRID及狼牙棒比較適合。

✔ 若考慮【#加強】下肢（尤其股四頭肌群）的按摩放鬆，由於 QuadBaller 高度較矮、角度更銳利、硬度更紮實，它是個不錯的選擇。

■ 產品規格

Ⓞ 名稱：QuadBaller 股四頭深層放鬆器
Ⓞ 規格：長28公分 × 雙邊輪直徑10公分 × 重量約620公克，塑膠透明外盒包裝
Ⓞ 材質：中心為鋼材，外層為布料
Ⓞ 價格：2400元
Ⓞ 運費：北北基70元，其它地區80元，外島為100元。

註：原廠沒有附「灰色磚」，可以用瑜珈磚取代。而目前購買的話，山姆有附贈藍色瑜珈磚（售價120元）。

欲購買者，請直接寫信至「a.bay.studio@gmail.com」，主旨寫【購買QuadBaller 股四頭深層放鬆器】，山姆會回覆匯款資訊給你。

使用桶狀的工具來進行股四頭肌肉放鬆（大腿前側）時，方式可以歸納出三種：

① 前後來回
② 左右翻轉
③ 激痛點按摩法

方式跟放鬆小腿其實一樣，不會因為部位不同，方式就不同。只要是外形為【桶狀】的放鬆工具都能以此方式來操作。

原則上，工具的高度愈低，在放鬆股四頭肌（大腿前側）時，上半身比較容易維持中立；工具的高度愈高，愈需要留意下背下塌的情況，對於下背本來就會不適或有傷的人來說，在進行時要特別留意動作，或是選擇高度較低的器材，例如細的滾桶、花生球、QuadBaller。

▲放鬆股四頭肌的不良動作（下背下塌）

在此影片中，使用的是QuadBaller股四頭深層放鬆器，高度適用來進行操作的。

影片網址：https://youtu.be/yhyNMKtNN7c

一開始，先示範適當的動作（３次來回），接著示範普遍容易出現的不良動作（核心沒有收緊，下背明顯下塌），姿勢上“盡量”注意。

24秒處開始以適當的動作來進行三個步驟（大面積→小區塊→激痛點）：

① 前後來回×5次（大面積）
② 左右轉翻×５次（找到痠痛的區塊，側向施壓）
③ 激痛點按摩法（找到痠痛的點進行勾腿）×5次

而激痛點按摩法＝「找到痠痛的點，活動鄰近的關節」，而此時有膝蓋及髖關節，活動膝蓋是比較能進行的動作，所以進行勾腿。

也可以一開始就進行【勾腿】，來操作上述的三個步驟。

大腿前側是屬於比較大的肌群，可以將大腿分成（偏外、中間、偏內）分別放鬆，但肌肉又比較長，所以可以再分段，比方說，先放鬆靠近膝蓋處；再放鬆靠近髖關節處。

註１：影片中使用的工具－QuadBaller 股四頭肌放鬆

註２：桶狀工具參考
．美國 GRID 專利滾桶
．美國 Rumble Roller 狼牙棒
．經濟高密度滾桶
．花生球
，R3足底放鬆器

在「防止大腿後側受傷：被動活動範圍的維持」有分享 FRC（Functional Range Release）系統中所謂「被動活動範圍的維持（Passive Range Hold）」，股四頭肌放鬆及伸展完之後，可以練習這個動作嗎？可以，但不建議在訓練前進行，因為抽筋與痠痛會影響之後的訓練；可以平常、訓練後或恢復日。

以高跪姿伸展股四頭肌姿勢為例（下圖左），動作是：

1. 保持脊椎的中立，在肌肉沒有不適的情況下，藉由手的輔助讓腳掌盡量靠近臀部（或者說，讓小腿盡量靠近大腿）。
2. 深呼吸（7成），然後閉氣，全身縮緊，然後收縮大腿後側，手放開。
3. 手放開之後，盡可能維持住小腿的位置，不要掉下去。

當我們所產生的張力愈多，用來參與說服神經系統適應這個《新活動範圍》的運動單元就愈多；此外，可以將網球放在大腿與小腿之間，提醒我們要用力的縮緊，不要讓網球掉下去了。網球的位置愈靠近腳踝，柔軟度的要求愈高，難度也愈高。

剛開始練習時，大腿後側強烈的收縮時，造成神經性抽筋的機會很大，而大腿後側痠的感覺，可能會延續１～２天，每個人情況不同；但隨著練習頻率愈高，抽筋會減少。

就山姆從 Dr. Andreo Spina 的 IG上所理解的系統，改善活動度，不是伸展、伸展、伸展，您不會一直伸展，突然有一天"活動度"就開了。若您不針對肌肉或軟組織在延長與「縮短」的位置下進行訓練，單純藉由伸展是很難做出持久的變化與改善，多半都是片刻的變化。而 Andreo Spina 說，這套系統並不是要取代肌力訓練，而是介於復健與訓練之間，目的在於開發動作模式所需要具備《活動度》。

延續【腳踝篇】，接著來分享如何放鬆大腿整圈。使用滾桶的話，我們會各別放鬆大腿的周圍（前側、內側、後側及外側），而使用巫毒帶的話，透過纏繞的方式，可以同一個時間放鬆整圈的大腿（尤其股四頭肌）。與滾桶一樣，可以使用於訓練前／後、保養及恢復。以下我們示範大腿前段（膝蓋上方）的操作方式。

＃第一步：纏繞＆活動鄰近關節

從膝蓋上方往屁股方向纏繞（即往心臟方向），下一圈與上一圈的面積重疊一半，或者重疊更多也沒關係，逐漸的慢慢往上繞。纏繞完之後，開始進行活動鄰近關節的動作，這跟《筋膜放鬆示範》所分享的是一模一樣的：「膝蓋屈曲＋伸直：5次」。

影片網址：https://youtu.be/XkSeDho92qI

＃第二步：動作

接著可以進行多關節的複合動作，這裡提供二個參考動作，請慢慢進行：「徒手深蹲」及「Hip Hinge」，分別進行5次。也並非一定只有這二個動作，分腿蹲、橋式、單腳蹲、單腳RDL等都可以的。

影片網址：https://youtu.be/Ra37srYyNLU

上述的次數（5次）純粹是方便記憶，並非什麼標準次數，可以自己試試看10次、15次、20次等，看是否效果更好。但隨著每個步驟的次數增加，可能反而帶給肌肉更多疲勞，而非放鬆，不過這取決於每個人的身體條件而定，所以建議可以從5次~10次開始。大腿的區域比較長又大，建議可以分段進行，比方說，"前段至中段"及"中段至後段"。

如滾桶放鬆一樣，此方式可以用於訓練前（如：深蹲）、訓練後（改善股四頭緊繃）、或者平時的恢復保養。

巫毒帶這裡可以買得到囉：天然乳膠帶狀橡膠彈力帶（巫毒帶）